みなさん、こんにちは！🍁
本日の担当は遠田でございます！！🙋‍♂️


時々雨の日もありつつ、涼しい天候が続いておりますが、
このチャンスに運動十分にできていますか？🏃‍♂️

雨の日はお家でのトレーニングやジムに行ってトレーニングをするなど色々な選択肢があると思います！

おうちでトレーニングする方はどのような事を行いますか？
簡単かつ敷居が低く感じるのは、ストレッチですよね！！

辛いというよりかは、気持ちが良い・リラックスできる効果が強いのでなんとなくでも始められると思います！

でも少しは、鍛えたい！負荷が欲しい！達成感やヤッタ感が欲しい！
このような方も多いのではないでしょうか！？

自宅にジムのようなアイテムや重りなどが完備されている方もいるとは思いますが、少数の方ではないでしょうか。

家に重りや道具がなくても、お家トレーニングはしておきたいところです！

そこで運動の基本となるのが「自重トレーニング」です！
自重トレーニングとは、自分の体重のみの負荷で行うトレーニングになります。

ですので、重りはもちろん持たないですし、道具も必要ありません！


「自重で負荷足りるの？」

こんな疑問をお持ちの方！
大丈夫です！自重でも負荷は上げられます！🙋‍♀️


自重でも色々な負荷の与え方ができます！
それが、トレーニングのパターンや種目です！

負荷の上げ方にも複数あります。

回数、セット数、ペース、レスト、方向。
などなど。🤔


やりようはたくさんありますのでご心配なく！！


おうちでもできるような自重トレーニングの代表として、腹筋トレーニングが挙げられます！


いかがですか！？

みなさん腹筋されていますか？

嫌いな方多いですよね。


でもやれば、やっただけ身になります！
なので、やりましょう！！😭


みなさんは腹筋トレーニングをされる時、何を意識されていますか？

意識する点でとても重要となるのが、行っている運動・トレーニングに対して、
使いたい筋肉をちゃんと使えているかどうか。
また、使おうとしているか。その意識があるかが大切です。

実際、トレーニングをした時に特に意識をしなくても筋肉は使われます。
負荷さえかかれば、それに対抗するための筋肉が働きますので働いた筋肉のトレーニングができている状態になります。

しかし、意識するのとしないのとでは、大きな差が生まれます。

意識をした場合は、意識した筋肉を使おうとするので、フォームが崩れたりせず、
上手く行えていれば、その筋肉が主として使うことができます。

一方、意識しない場合ですと、とりあえず負荷に抵抗するということになるので、
動きに関係する筋肉が助け合います。
なので、負荷が分散してしまうのです。

筋肥大を目的とした場合やシェイプアップを狙った場合時には、意識をしないやり方をすると効率が悪くなってしまいます。

効率よく効果を得るためにも使っている意識、使う意識が大切です。


話は戻りますが、
腹筋トレーニングをする時も腹筋を使う意識が必要です。

行っている最中もちゃんと使えているか、負荷を感じながらできると良いと思います。


中には意識しにくいトレーニングや筋肉がありますが、
コツを掴んだり、何かきっかけがあると意外と簡単だったりします！

例えば、腹筋トレーニングの代表的な種目の「クランチ」。
腹筋群の腹直筋を主に使います。
クランチは脚をあげた姿勢のまま固定し、上半身を浮かすトレーニングですが、
腹筋を意識するイメージとしては、しっかりと脊柱を丸めるということです！

種目によって、脊柱を丸めずに収縮させることもありますが、クランチに関しては丸めることが大切です。
丸める意識があっても腹筋使っている感じがしないこともあります。
その場合には別の意識をしてみましょう！

目線を上げてみたり、
腰を床に押し込む意識をしてみたり、
脚の角度を変えてみたり、

色々対策がありますので、きっかけを探してみてください！🤓


対策やきっかけを探すのにも、少なからず使いたい筋肉の構造や知識を知っておく必要があります。
構造を知っておくことで、安全に行えることはもちろんですが、
理にかなった方法が身につきます！！

腹筋トレーニングをする際は、なんとな〜くでも良いと思いますので構造を気にしてみてください！！

どれくらい理解しておく必要があるかですが、例えば腹筋群の腹直筋となると、
大まかに言うと、恥骨（ちこつ）（恥骨は下腹部にある骨盤を形成する骨の一つ）から鳩尾（みぞおち）付近に向かって生えています。

単純にみぞおちと恥骨を近付ければ、腹直筋は収縮します。

どんな感じの筋肉かを知っていれば、十分かなと思います！！
もちろん色々知っているに越したことはないですけどね！！

念のため、腹筋群の構造の詳細を記載しておきます！🧐
トレーニングの前にチラッと見ていってきださい！！


【腹筋群の構造】
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

※起始：筋肉が生える始めのところ。
　停止：筋肉が付く終わりのところ。
　作用：筋肉の働きによって起こる骨格等の動き。
　支配神経：筋肉を支配する神経。

○腹直筋
起始：恥骨（恥骨結節と恥骨結合の間）
停止：第5~7肋軟骨、胸骨の剣状突起
作用：腰椎前屈、骨盤前縁挙上、呼気時の腹部緊張維持
支配神経：肋間神経（T5~T12）

○外腹斜筋
起始：第5~12肋骨の外面
停止：腸骨稜の外唇、腹直筋鞘の前葉・白線
作用：（片側）体幹を同側に曲げ、反対側の回旋
　　　(両側) 体幹の前屈、骨盤の前縁挙上、呼気時の腹部緊張維持
支配神経：肋間神経（T5~T12）、腸骨下腹神経

○内腹斜筋
起始：胸腰筋膜の深葉、腸骨稜の中間線、上前腸骨棘、鼠蹊靭帯の外側1/2
停止：第10~12肋骨の下縁、腹直筋鞘の前葉・後葉・白線、精巣挙筋との境界
作用：（片側）体幹を同側に曲げ、同側の回旋
　　　(両側) 体幹の前屈、骨盤の前縁挙上、呼気時の腹部緊張維持
支配神経：肋間神経（T8~T12）、腸骨下腹神経、腸骨鼠蹊神経

○腹横筋
起始：第7~12肋骨の肋軟骨内面、胸腰筋膜の深葉、腸骨稜内唇、鼠蹊靭帯外側
停止： 腹直筋鞘の後葉、白線
作用：（片側）体幹を同側に回旋
　　　(両側)呼気時の腹部緊張維持
支配神経：肋間神経（T8~T12）、腸骨下腹神経、腸骨鼠蹊神経、陰部大腿神経


これらの４つの筋肉が腹筋群の主となります！
難しい言葉もあり覚えるのはチョット。と感じるかもしれませんが、
なんとなくでも知っておくとより効果的に行えると思います！！

※参考書類によって多少内容が異なることがあります。
今回挙げた４つの筋肉の構造を見ると、
腹直筋は体幹の前屈の動きが主となります。
外内腹斜筋は体幹の側屈や回旋の動きが主となります。
腹横筋は回旋や呼吸運動で主に働きます。

それぞれの筋肉にあったトレーニングを試してみてください！！🏋️‍♀️

今日から始めて理想のウエストを手に入れましょう！！🤸‍♂️

体験利用はお問い合わせフォームからお願い致します！

以上、遠田でした！🙋‍♂️
それではまた！！👋
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